運動部員も満足：夏バテしない美味しい牛肉メニュー
牛肉とニンニクのスタミナ焼きうどん
「これ食べたら明日も頑張れる！」パワーチャージの一皿
部活で疲れて帰ってきた時、「お疲れさま！」の気持ちを込めて作ってあげたいガッツリメニュー。ニンニクの香りが食欲をそそり、厚切り牛肉でスタミナ満点。もやしとニラでシャキシャキ食感も楽しめる、食べ盛りにぴったりの一品です。
材料（2人分）
- 冷凍うどん：2玉
- 牛肉（焼肉用厚切り）：200g
- もやし：1袋（200g）
- ニラ：1束
- にんにく：3片
- 玉ねぎ：1/2個
- 卵：2個
調味料
- 醤油：大さじ3
- オイスターソース：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- ごま油：大さじ2
- 塩・こしょう：少々
作り方
- 下準備
- 牛肉は一口大に切り、塩こしょうで下味をつける
- にんにくは薄切り、玉ねぎは薄切り、ニラは4cm長さに切る
- うどんを準備
- 冷凍うどんをレンジで温めるか、熱湯でほぐす
- 具材を炒める
- フライパンにごま油を熱し、にんにくを香りが出るまで炒める
- 牛肉を加えて強火で焼き、表面に焼き色をつける
- 玉ねぎ、もやしを加えて炒める
- 仕上げ
- うどんを加えて炒め合わせる
- 調味料を全て加えて味を整える
- 最後にニラを加えてさっと炒め、卵を落として半熟に仕上げる
栄養価（1人分あたり）
- エネルギー：約685kcal
- たんぱく質：約32.5g
- その他：ビタミンB1、アリシン、鉄分、亜鉛豊富
運動部の子が喜ぶポイント
- ガッツリボリューム：お腹いっぱいになる満足感
- ニンニクパワー：疲労回復と食欲増進効果
- 熱々で元気が出る：温かい食事で体の芯から元気に
牛ステーキ丼（夏野菜添え）
「今日は特別！」頑張った自分へのご褒美丼
大会前や試合後のご褒美に、がっつりステーキ丼はいかがですか？厚切りステーキを豪快に丼にのせて、グリル野菜でビタミンも補給。見た目のインパクトも抜群で、「今日は特別な日」感を演出できる一品です。
材料（2人分）
- ご飯：茶碗2杯分
- 牛ステーキ肉（サーロインまたはリブロース）：300g
- ズッキーニ：1本
- パプリカ（赤・黄）：各1/2個
- なす：1本
- ミニトマト：6個
ステーキソース
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ2
- バター：20g
- にんにく（すりおろし）：小さじ1
野菜用調味料
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩：小さじ1/2
- ブラックペッパー：少々
作り方
- 野菜の準備
- ズッキーニ、なすは輪切り、パプリカは細切りにする
- 野菜にオリーブオイル、塩、ペッパーをまぶす
- 野菜をグリル
- フライパンまたはグリルで野菜を焼く
- 焼き色がつくまでしっかり焼いて甘みを引き出す
- ステーキを焼く
- 牛肉は常温に戻しておく
- 強火で両面を焼き、好みの焼き加減に調整
- 肉を取り出し、同じフライパンでソースを作る
- ソース作り
- フライパンににんにく、醤油、みりん、酒を入れて煮詰める
- 最後にバターを加えてつやを出す
- 盛り付け
- 丼にご飯を盛り、スライスしたステーキをのせる
- グリル野菜を彩りよく添え、ソースをかけて完成
栄養価（1人分あたり）
- エネルギー：約720kcal
- たんぱく質：約35.8g
- その他：ビタミンC、βカロテン、鉄分、亜鉛豊富
運動部の子が喜ぶポイント
- 見た目のインパクト：豪華で特別感のある盛り付け
- 肉厚ステーキ：噛みごたえがあって満足度が高い
- 野菜も美味しく摂れる：グリルで甘みが増した野菜
牛肉と夏野菜の冷しゃぶサラダ（大盛り）
「さっぱりなのにスタミナ満点！」暑い日の救世主
練習後の火照った体に、冷たくてさっぱりした料理が欲しい時ありませんか？でもしっかり栄養も摂りたい…そんな時にぴったりなのがこの冷しゃぶサラダ。たっぷりのお肉と野菜で、食べ応えも栄養価も◎です。
材料（2人分）
- 牛薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）：300g
- レタス：1玉
- トマト：2個
- きゅうり：2本
- オクラ：8本
- 大根：10cm
- 大葉：10枚
- みょうが：2個
ごまダレ
- 白すりごま：大さじ4
- マヨネーズ：大さじ3
- 醤油：大さじ2
- 酢：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
- ごま油：小さじ1
ポン酢ダレ
- ポン酢：大さじ4
- ごま油：小さじ2
- ラー油：少々（お好みで）
作り方
- 野菜の準備
- レタスは一口大にちぎり、冷水にさらしてパリッとさせる
- トマトはくし切り、きゅうりは斜め薄切り
- 大根は千切り、大葉・みょうがは千切りにする
- オクラの下処理
- オクラは塩もみして毛を取り、熱湯で1分茹でて冷水にとる
- 斜めに切っておく
- 牛肉を茹でる
- 沸騰したお湯で牛肉をさっと茹でる（30秒程度）
- 冷水にとって冷まし、水気をしっかり切る
- タレ作り
- ごまダレとポン酢ダレの材料をそれぞれ混ぜ合わせる
- 盛り付け
- 大皿に野菜を彩りよく盛り付ける
- 牛肉をたっぷりのせ、2種類のタレを添えて完成
栄養価（1人分あたり）
- エネルギー：約520kcal
- たんぱく質：約28.2g
- その他：ビタミンC、食物繊維、カリウム、鉄分豊富
運動部の子が喜ぶポイント
- 冷たくてさっぱり：練習後の火照った体にちょうどいい
- 肉がたっぷり：300gの牛肉でしっかりタンパク質補給
- 2種類のタレ：飽きずに最後まで美味しく食べられる
運動部ママ・パパへの栄養アドバイス
成長期×運動量のダブル栄養ニーズ
中学生の運動部員に必要な栄養素:
- タンパク質：体重1kgあたり1.2-1.6g（一般の子より多め）
- 鉄分：激しい運動による鉄欠乏症予防
- ビタミンB群：エネルギー代謝の促進
- 亜鉛：成長と回復のサポート
夏の運動部員特有の注意点
水分・電解質バランス:
- 大量の発汗による脱水予防
- ナトリウム、カリウムの適切な補給
- クエン酸（酢やレモン）で疲労回復促進
食欲が落ちがちな夏の対策:
- 香辛料（にんにく、しょうが）で食欲増進
- 冷たい料理と温かい料理のバランス
- 見た目の彩りで食欲をそそる工夫
作り置き・時短のコツ
平日の準備を楽にする工夫:
- 野菜の下処理：週末にまとめてカット・冷蔵保存
- 肉の下味冷凍：調味料と一緒に冷凍、使う時に自然解凍
- ごまダレ：大量に作って冷蔵庫で1週間保存可能
まとめ
運動部で頑張るティーンズには、しっかりとした栄養補給が不可欠です。これらのメニューは、どれも食べ応え抜群でありながら、夏バテしないよう工夫されています。
「今日も練習お疲れさま！」の気持ちを込めて、愛情たっぷりの手料理で応援してあげてください。
きっと明日への活力になり、「また頑張ろう！」という気持ちにつながるはずです。運動部の子どもを支える保護者の皆様、一緒に頑張りましょう！
【筆者プロフィール】 福永（株式会社牛道役員） 鹿児島県出身。1級フードアナリスト・管理栄養士・栄養教諭・日本箸教育講師。 25年間の学校栄養教諭経験を経て
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